Этот инструмент особенно полезен на рабочем месте, где мы часто сталкиваемся с напряжением, тревогой, дедлайнами и выгоранием
Медитация — это гибкий навык тренировки ума, где важно оставаться мягким и адаптивным.
Даже несколько минут практики могут повысить навык управления стрессом на рабочем месте.
Медитация может уменьшить неврологические связи с медиальной префронтальной корой — частью мозга, ответственной за страх, стресс и тревогу. А также одновременно построить новые пути к частям мозга, отвечающим за концентрацию внимания и принятие решений.
При регулярной практике мы начинаем реагировать на навязчивые мысли, стресс и проблемы более рационально и спокойно (что ценно на рабочем месте).
Когда мы медитируем, стимулируется парасимпатическая нервная система, что положительно влияет на биомаркеры стресса, такие как снижение частоты сердечных сокращений, кровяного давления и уменьшение скачков кортизола.
Регулярные практики влияют на количество серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за внимание и сосредоточенность, и улучшают связь между различными частями мозга, что приводит к улучшению когнитивных функций.
Медитация может помочь замедлить процесс перескакивания с одной мысли на другую, которые мешают сосредоточиться на определенной задаче.
А еще медитация может помочь замедлить процесс старения мозга.
Медитация снижает агрессивность и раздражительность.
Медитация делает сотрудников более склонными к сотрудничеству и эмпатии на работе.
Если вам тяжело работать в команде, то офисная медитация может изменить ситуацию.
Кстати, медитировать можно как одному, так и в группе.
Существует связь между осознанностью, которую мы тренируем, и вовлеченностью в работу.
Медитация на рабочем месте способствует улучшению отношений с коллегами, снижению стресса, повышению спокойствия и радости, что влияет на наше удовлетворение от труда.
Медитация на работе — это отличный способ улучшить концентрацию и снизить стресс.
Практиковать можно в комнате отдыха, кабинете или на своем рабочем месте.
Важно выбирать простые и быстрые техники, которые не будут выбивать вас из графика или отвлекать коллег.
Практика может занимать от 3 до 7 минут, ориентируйтесь на свои ощущения и свободное время.
Лучше выделить конкретное время для практики, чтобы занятия вошли в привычку.
Рассмотрим несколько простых техник для медитации на рабочем месте.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем вернитесь к естественному ритму дыхания.
Вдыхая, почувствуйте, как воздух входит в нос и наполняет легкие, а выдыхая, сконцентрируйтесь на том, как воздух покидает ваше тело.
Как только ваши мысли начнут блуждать, старайтесь вернуть свое внимание к дыханию.
Сядьте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, начиная с макушки головы, обратите внимание на каждую часть тела, замечая любые возникающие ощущения.
Медленно двигайтесь от макушки к пальцам ног, уделяя время сканированию каждого участка и позволяя любому напряжению высвободиться.
Практиковать можно по дороге на работу, во время прогулки или даже ходить по коридору.
Начните ходить медленно и внимательно. Обратите внимание на каждый шаг, чувствуя, как ваши ступни касаются земли. Постепенно начните наблюдать окружающую среду: деревья, здания, небо, цвета, формы, звуки и движения вокруг вас. Не оценивайте увиденное, просто наблюдайте.
Поддерживайте осознанное дыхание, синхронизируя его с шагами. Например, вы можете сделать один вдох на два шага и выдох на следующие два шага.
Постарайтесь сконцентрироваться во время обеда: углубите свои ощущения от еды. Не нужно быстро проглатывать каждый кусочек, смакуйте его.
Обратите внимание на запах еды, ее внешний вид и сложность вкуса.
Этот вид практики поможет восстановить силы и перефокусироваться на вторую половину дня.
Во время практики даются пошаговые инструкции: как считать вдохи и выдохи, на чем сосредоточиться, что делать, если внимание рассеивается и т.д.
Способ особенно подойдет тем, кто только начинает медитировать и кому трудно практиковать без руководства.
Сейчас есть множество мобильных приложений, которые помогут удержать разум в поле практики, не отпуская его блуждать слишком далеко. Например, Calm, Insight Timer, 10 Percent Happier, Prosto.
Можете посмотреть это видео, когда захотите уделить время медитации
Найти время для практики в рабочем графике может быть непросто, но возможно
Есть несколько советов по включению медитации в трудовые дни:
Всего несколько минут в день.
Даже 3‑5 минут занятий могут изменить психическое и физическое состояние.
Если вы можете сделать короткий перерыв в течение дня, используйте это время для практики.
Найдите тихое место, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на моменте.
Относитесь к медитации, как к любой другой важной встрече или задаче в вашем календаре. Внесите ее в расписание и установите напоминание, чтобы она стала частью распорядка дня.
Это может быть комната отдыха, парк неподалеку, машина или используйте наушники с шумоподавлением на рабочем месте.
Предупредите коллег, что у вас небольшой перерыв, чтобы вас не отвлекали в это время.
Вы можете практиковать осознанное дыхание во время прогулки, по дороге на работу или во время поездки домой на метро.
Самое главное — быть мягким с собой и продолжать заниматься
Mobirise